Beste app tegen taakverlamming bij ADHD: wat helpt echt

De beste app tegen taakverlamming is niet de app met de meeste functies. Het is de app die de ene stap doet waar je op vastloopt: hij kijkt naar een klus die voelt als één groot geheel, kiest één kleine, concrete handeling, zet er een tijd bij en vraagt verder niets. Als een app eerst wil dat je plant, sorteert of kiest voordat hij helpt, legt hij het moeilijkste deel gewoon weer bij jou neer.

Waarom de meeste apps niet helpen bij taakverlamming

Taakverlamming is willen beginnen, weten dat het belangrijk is, en toch niet in beweging komen. Bij ADHD komt het meestal doordat je brein de klus niet in stappen heeft opgedeeld, zodat er niets klein genoeg is om als eerste op te pakken. Over wat ADHD-taakverlamming is en waarom rommel het erger maakt schreven we al eerder; hier gaat het om wat een app er wel en niet aan kan doen.

De meeste productiviteitsapps zijn gemaakt om taken te bewaren. Je typt "keuken schoonmaken", het staat op een lijst, en de app herinnert je eraan. Handig om iets te onthouden. Maar het helpt niet bij beginnen, want op de lijst staat nog steeds "keuken schoonmaken", en die klus opdelen in een eerste stap is precies wat je niet lukte. Een lange lijst met grote taken kan het zelfs erger maken: elke regel is weer een vage klus, en nu kijken er twaalf naar je.

Hetzelfde geldt voor apps die openen met alles waar je achterloopt. Rode bolletjes en tellers met achterstand geven druk, en druk is niet wat er ontbreekt.

Wat helpt bij taakverlamming, met of zonder app

Of je nu onze app gebruikt, een andere, of een stuk papier: dit is wat iemand die vastzit echt in beweging krijgt.

• Eén volgende handeling, geen lijst. Het scherm dat je ziet als je vastzit, toont één ding. De rest mag ergens staan waar je niet hoeft te kijken.
• Klein en concreet. "Woonkamer opruimen" is een project. "Pak de jas en hang hem op" is een handeling. De test: kun je het doen zonder na te denken over hoe?
• Een tijd erbij. "Ongeveer een minuut" is een belofte die je brein kan aannemen. Een taak zonder eind in zicht begin je nooit.
• Niets instellen op dat moment. Als je verlamd bent, kun je geen plan maken, categorieën kiezen of een formulier invullen. De hulp moet werken vanaf de eerste tik.
• Een kleinere uitweg. Op sommige dagen is zelfs de kleine stap te veel. Een goed hulpmiddel heeft daar nog een versie onder.
• Mogen stoppen. Eén stap gedaan telt als gedaan, niet als het begin van een sessie die je nu verschuldigd bent.

Dit kan allemaal zonder app. Schrijf de eerste stap op als werkwoord en ding ("zet de mokken in de gootsteen"), zet een timer op twee minuten en sta jezelf toe te stoppen als hij afgaat. Iemand in de kamer, of aan de telefoon, kan een deel van het kiezen voor je doen, en dat werkt zonder scherm. Wat een app toevoegt, is dat hij het kleiner maken voor je doet op het moment dat jij het niet kunt, en dat is precies het moment waarop een briefje niet helpt.

Zo helpt ADHD Cleaning Planner als je niet kunt beginnen

ADHD Cleaning Planner is een schoonmaak-app voor iPhone en Android, gratis te downloaden met in-app aankopen, en je hebt geen account nodig. Zijn gewone werk is bepalen wat je wanneer schoonmaakt. Voor de momenten waarop zelfs het korte lijstje van vandaag te veel is, staat er bovenaan het scherm met je kamers van vandaag een knop "Help, ik kan niet beginnen!", met daaronder "Maak een foto, krijg je eerste kleine stap". De schermafbeeldingen hieronder komen uit de iPhone-versie.

1. Maak één foto van de rommel

Richt de camera op de kamer zoals hij is. AI leest de foto om te zien wat er niet op zijn plek ligt, en de app maakt daar een paar kleine stapjes van en kiest de eerste voor je. Je ziet alleen die stap: "Begin alleen met deze." In het voorbeeld hieronder is dat een jas op een stoel, gemarkeerd op de foto, met "Ongeveer 1 min" ernaast.

2. Eén stap tegelijk, met een timer als je wilt

Elke stap heeft een geschat aantal minuten, een link "Timer starten" en een knop "Klaar". Tik op Klaar en de volgende stap verschijnt, en daarna de volgende, tot de laatste zegt: "De laatste! Jij kunt dit!" Passen de stappen niet bij wat er in je kamer ligt, dan is er de link "Klopt het niet met je kamer? Probeer opnieuw", en een stap die niet klopt kun je melden.

Als de stappen klaar zijn, kun je een na-foto maken, een nieuwe foto maken van wat er nog ligt voor de volgende ronde kleine stapjes, of afronden zonder foto. Niets daarvan is verplicht.

3. Geen foto? Een quick win van 5 minuten

Soms is de camera op de rommel richten al te veel. Onder de camera staat daarom een tweede route: "Geen foto? Geef me een Quick Win van 5 minuten". Die stelt één concrete taak voor in één kamer, met een geschatte tijd en een knop "Ja, laten we dit doen!". Past die taak je niet, dan geeft "Nog een quick win proberen" een andere. Is hij klaar, dan kun je in die kamer verder of tik je op "Ik ben voor nu klaar", en de quick win telt gewoon mee.

4. Na de eerste stap

De hulpknop is om in beweging te komen, niet om je hele huis te regelen. Ben je eenmaal bezig, dan neemt de rest van de app het over: kamers die al gevuld zijn met taken, een schema dat elke kamer een dag geeft, en een energie-instelling voor zware dagen die het plan kleiner maakt in plaats van op te stapelen wat je liet liggen.

Wat de app niet doet

Hij is alleen voor opruimen en schoonmaken. Gaat je taakverlamming over mails, formulieren of werk, dan helpt deze app daar niet bij, en hij doet ook niet alsof hij een algemene takenapp is.

De fotostappen hebben echte grenzen. Ze hebben toegang tot je camera en een internetverbinding nodig, de AI kan zich vergissen (de app zegt dat zelf, voordat de eerste foto wordt verstuurd), en er is een daglimiet op foto's. De fotostappen werken ook met credits, waarvan je er bij de start een paar gratis krijgt. De quick win heeft geen van die grenzen, en daarom staat hij op hetzelfde scherm.

En het is een nieuwere app met minder beoordelingen dan apps die al jaren bestaan. Vandaag toont de App Store-pagina een 4,8 uit 101 beoordelingen: een goed gemiddelde, maar op een klein aantal.

Welke app moet je dan gebruiken?

Gebruik het hulpmiddel dat de eerste stap voor je kleiner maakt op het moment dat je vastzit, en waarmee je daarna mag stoppen. Is dat een geeltje met "zet de mokken in de gootsteen", dan is dat een goed hulpmiddel. Wil je dat je telefoon het kleiner maken doet, zeker voor een kamer waar je niet naar kunt kijken, dan is de knop "Help, ik kan niet beginnen!" van ADHD Cleaning Planner precies voor dat moment gemaakt.