App gegen Aufgabenlähmung bei ADHS: was wirklich hilft

Die beste App gegen Aufgabenlähmung ist nicht die mit den meisten Funktionen. Es ist die, die genau den einen Schritt übernimmt, an dem du hängst: Sie schaut auf eine Arbeit, die sich wie ein einziger riesiger Berg anfühlt, wählt eine kleine, konkrete Handlung aus, schreibt eine Zeit dazu und verlangt sonst nichts. Wenn eine App erst will, dass du planst, sortierst oder auswählst, bevor sie hilft, gibt sie dir den schwersten Teil einfach zurück.

Warum die meisten Apps bei Aufgabenlähmung nicht helfen

Aufgabenlähmung heißt: anfangen wollen, wissen, dass es wichtig ist, und trotzdem nicht in Gang kommen. Bei ADHS liegt das meistens daran, dass das Gehirn die Arbeit nicht in Schritte zerlegt hat, und deshalb gibt es nichts, das klein genug ist, um damit anzufangen. Was ADHS-Aufgabenlähmung ist und warum Chaos sie schlimmer macht, haben wir schon erklärt; hier geht es darum, was eine App dagegen tun kann und was nicht.

Die meisten Produktivitäts-Apps sind dafür gebaut, Aufgaben zu speichern. Du tippst "Küche putzen", es steht auf einer Liste, und die App erinnert dich daran. Zum Nicht-Vergessen ist das nützlich. Beim Anfangen hilft es nicht, denn auf der Liste steht immer noch "Küche putzen", und genau das in einen ersten Schritt zu zerlegen, hat ja nicht geklappt. Eine lange Liste großer Aufgaben kann es sogar schlimmer machen: Jede Zeile ist wieder eine unklare Arbeit, und jetzt schauen dich zwölf davon an.

Dasselbe gilt für Apps, die mit allem öffnen, womit du im Rückstand bist. Rote Zähler und überfällige Aufgaben machen Druck, und Druck ist nicht das, was fehlt.

ADHS-Lähmung überwinden: worauf es bei einer App ankommt

Ob du unsere App nutzt, eine andere oder einen Zettel: Das hier bringt jemanden, der festhängt, wirklich in Bewegung.

• Eine nächste Handlung, keine Liste. Der Bildschirm, den du siehst, wenn du festhängst, zeigt eine Sache. Alles andere darf irgendwo stehen, wo du nicht hinschauen musst.
• Klein und konkret. "Wohnzimmer aufräumen" ist ein Projekt. "Nimm die Jacke und häng sie auf" ist eine Handlung. Der Test: Kannst du es tun, ohne darüber nachzudenken, wie?
• Eine Zeit dazu. "Etwa eine Minute" ist ein Versprechen, das dein Gehirn annehmen kann. Eine Aufgabe ohne absehbares Ende fängst du nie an.
• Nichts einrichten in dem Moment. Wenn du wie gelähmt bist, kannst du keinen Plan bauen, keine Kategorien wählen und kein Formular ausfüllen. Die Hilfe muss ab dem ersten Tippen funktionieren.
• Ein kleinerer Ausweg. An manchen Tagen ist selbst der kleine Schritt zu viel. Ein gutes Werkzeug hat darunter noch eine Stufe.
• Aufhören dürfen. Ein erledigter Schritt zählt als erledigt, nicht als Beginn einer Putzrunde, die du jetzt schuldest.

Das alles geht auch ohne App. Schreib den ersten Schritt als Verb und Gegenstand auf ("stell die Tassen in die Spüle"), stell einen Timer auf zwei Minuten und erlaub dir, aufzuhören, wenn er klingelt. Jemand im Raum oder am Telefon kann dir einen Teil des Entscheidens abnehmen, und das funktioniert ganz ohne Bildschirm. Was eine App dazugibt: Sie verkleinert die Aufgabe für dich genau in dem Moment, in dem du es nicht kannst, und das ist der Moment, in dem ein Zettel nicht hilft.

So hilft ADHD Cleaning Planner, wenn du nicht anfangen kannst

ADHD Cleaning Planner ist eine Putz-App für iPhone und Android, kostenlos herunterzuladen mit In-App-Käufen, und sie braucht kein Konto. Ihre normale Aufgabe ist, zu entscheiden, was du wann putzt. Für die Momente, in denen selbst die kurze Liste von heute zu viel ist, gibt es oben auf dem Bildschirm mit deinen Räumen für heute den Knopf "Hilfe, ich komme nicht in Gang!", darunter steht "Foto machen, ersten kleinen Schritt bekommen". Die Screenshots unten stammen aus der iPhone-Version.

1. Ein Foto vom Chaos machen

Richte die Kamera auf den Raum, so wie er ist. Eine KI liest das Foto, um zu erkennen, was nicht an seinem Platz ist, und die App macht daraus ein paar kleine Schritte und sucht den ersten für dich aus. Du siehst nur diesen Schritt: "Fang einfach mit diesem an." Im Beispiel unten ist das eine Jacke auf einem Stuhl, im Foto markiert, mit "Etwa 1 Min." daneben.

2. Ein Schritt nach dem anderen, mit Timer, wenn du willst

Jeder Schritt hat eine ungefähre Minutenzahl, einen Link "Timer starten" und einen Knopf "Fertig". Tippst du auf Fertig, kommt der nächste Schritt, dann der nächste, bis der letzte sagt: "Der letzte! Du schaffst das!" Passen die Schritte nicht zu deinem Raum, gibt es den Link "Passt nicht zu deinem Raum? Versuch es noch mal", und einen falschen Schritt kannst du melden.

Wenn die Schritte erledigt sind, kannst du ein Nachher-Foto machen, ein neues Foto vom Rest machen und die nächste Runde kleiner Schritte bekommen, oder ohne Foto abschließen. Nichts davon ist Pflicht.

3. Kein Foto? Ein 5-Minuten-Quick-Win

Manchmal ist schon die Kamera aufs Chaos zu richten zu viel. Deshalb gibt es unter der Kamera einen zweiten Weg: "Kein Foto? Gib mir einen 5-Minuten-Quick-Win". Er schlägt eine konkrete Aufgabe in einem bestimmten Raum vor, mit ungefährer Zeit und einem Knopf "Ja, legen wir los!". Passt dir die Aufgabe nicht, bietet "Noch einen Quick Win versuchen" eine andere an. Ist sie erledigt, kannst du in dem Raum weitermachen oder auf "Ich bin erstmal fertig" tippen, und der Quick Win zählt trotzdem.

4. Nach dem ersten Schritt

Der Hilfe-Knopf ist zum In-Gang-Kommen da, nicht dafür, deinen ganzen Haushalt zu steuern. Bist du einmal dabei, übernimmt der Rest der App: Räume, in denen schon Aufgaben stehen, ein Plan, der jedem Raum einen Tag gibt, und eine Energie-Einstellung für schwere Tage, die den Plan verkleinert, statt aufzustapeln, was liegen geblieben ist.

Was die App nicht kann

Sie ist nur fürs Aufräumen und Putzen da. Wenn deine Aufgabenlähmung E-Mails, Formulare oder Arbeit betrifft, hilft dir diese App dabei nicht, und sie tut auch nicht so, als wäre sie eine allgemeine Aufgaben-App.

Die Foto-Schritte haben echte Grenzen. Sie brauchen Zugriff auf die Kamera und eine Internetverbindung, die KI kann sich irren (das sagt die App selbst, bevor das erste Foto verschickt wird), und es gibt ein Tageslimit für Fotos. Außerdem laufen die Foto-Schritte über Credits, von denen du am Anfang ein paar kostenlos bekommst. Der Quick Win hat keine dieser Grenzen, deshalb steht er auf demselben Bildschirm.

Und es ist eine neuere App mit weniger Bewertungen als Apps, die es seit Jahren gibt. Heute zeigt ihr Eintrag im App Store 4,8 aus 101 Bewertungen: ein guter Schnitt, aber bei einer kleinen Zahl.

Welche App solltest du also nehmen?

Nimm das Werkzeug, das dir den ersten Schritt verkleinert, wenn du festhängst, und mit dem du danach aufhören darfst. Wenn das ein Klebezettel mit "stell die Tassen in die Spüle" ist, ist das ein gutes Werkzeug. Wenn du willst, dass dein Handy das Verkleinern übernimmt, gerade bei einem Raum, den du nicht ansehen magst, dann ist der Knopf "Hilfe, ich komme nicht in Gang!" in ADHD Cleaning Planner genau für diesen Moment gemacht.